同学们新年好！2020年的寒假是一个非常特殊的假期，为严控疫情扩散风险，请同学们减少室外体育活动，同时在家中坚持室内体育活动，促进健康。

市教委向大家推荐如下居家体育运动，大家根据自身实际情况开展活动吧！

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01

体能——传递快乐

在家中空旷的地方开展活动，平躺在地上，选择容易夹取的轻物（袜子等）进行传递，传递的方法是脚夹取物品传递给手，也可以反向完成。传递快乐的规则可以是多样的，练习传递快乐时要注意安全，防止多人练习时，由空间距离不足造成的碰撞。

02

跑——跑的辅助练习

在家中穿上已经擦洗干净的运动鞋，在空地上开始完成各种跑的辅助练习。

练习原地高抬腿跑，动作要做到上体正直，两臂前后摆动，大腿积极向前上摆到水平,身体不后仰，重心的上下移动不宜过大。

练习原地高频跑，预备时上体微屈稍前倾，脚跟离地膝盖微曲，随后开始原地跑步，尽量做到频率高，前脚掌着地。

03

攀登与爬越——穿越障碍网

选择在家中的走廊或过道等地方进行活动，使用绳子或线设置障碍网，可以设置不同方向与角度的障碍网，设置障碍网时要注意安全，避免发生触碰家中危险区域。挑战爬越运动时，可以单人独立爬越，也可以是一人闭眼，一人指挥爬越。小学生可以以爬为主，中学生可以尝试跨越动作为主的方法。

04

跳跃——跳房子

在家中空旷的地方开展活动，用绳子和布条等工具，在地面上设置出大小适中的方格状或飞机状等形状的房子，房顶是一个半圆形，随后在每个格子内画上此次写上1-8的数字，8格房子为最基础的数量，准备好小纸团作为投掷物。

活动开始前，先确定活动顺序，第一个人将小纸团扔在第1格内，随即开始单脚跳，在两格横排并列处用双脚跳，跳至第7、8格时，双脚同时跃起向后转身再往回跳，跳至第2格时弯腰捡起在第1格的小纸团，再由第2格跃到第1格外。然后，将小纸团扔在第2格，最后站在第3格里拾起小纸团并跳跃至第1格再跳出，以此类推。

05

投掷——神投手

在家中空旷的地方开展活动，在空地上摆放塑料空瓶子等器材，作为投掷所需的目标物。手持小纸团，离目标物2米的距离，完成亲子投掷游戏，也可以挑战单人投准。投掷时力量不宜过大，目标区不宜摆放其他物品，以免误投损坏。中学生可以尝试较远的距离，或在前方设置一些障碍，尝试穿越障碍投掷。

06

体操——跳短绳

选择家中层高足、无吊灯且空旷地方开展活动，小学一年级练习30秒并脚跳短绳，小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳，三至五年级练习1分钟单脚交换跳短绳，初中六至九年级练习1分30秒单脚交换跳短绳，九至十二年级练习2分钟单脚交换跳短绳。

07

球类——足篮排乒羽网

在家中空旷的地方开展活动。

足球练习以脚底踩球、脚内侧左右拨球，单脚后拉停球等个人球性练习为主。

篮球练习以左右手拨球、身体各部位绕球、地面八字绕球、运球等人球性练习为主。

排球以跨步颠球、低姿颠球、左右手交换颠球等个人球性练习为主。

乒乓球以正反手颠球、左右手交换颠球，对墙颠球等个人球性练习为主。

羽毛球练习以单手颠球、对墙击球等个人球性练习为主。

网球练习以拍球、颠球等个人球性练习为主。

场地条件允许的家庭，可以适当安排多人数的球类练习和比赛，开展活动时要注意安全。

在家里运动尽量选择软底运动鞋，注意运动幅度和发出的声音，不要影响到周围邻居的休息哦~

除此之外，小布推荐

这8个动作在家也能做，

减肥塑形，还能改善体态！

小朋友们在运动的时候，

爸爸妈妈也可以一起动起来哦！

下 巴 后 缩

效果：锻炼脖子后侧肌群，改善头前倾。

要点：

仰卧躺在地上，屈膝双脚平放在地面上；

头平放，下巴后缩呈缩脖姿势，然后再放松回来。

注意：

脖子前侧放松（小哥哥的过紧了）

头不要在地面上滑动，可以小幅度点头。

*15～20 个来回为一组，2～3 组。

双 臂 超 人

效果：锻炼肩部肌群，改善溜肩。

要点：

俯卧位趴在地上，双腿打开与骨盆同宽；

像超人升空的一样双臂向前延伸;

收回双手时，夹紧两个肩胛骨（蝴蝶骨），带动两臂弯曲呈“W”字；

腹部和骨盆不要左右晃动，向前伸臂的时候不要耸肩。

*15～20 个来回为一组，2～3 组。

俯 卧 T 字 上 举

效果：强化背部，纠正圆肩驼背。

要点：

俯卧趴在地上，双腿打开与骨盆同宽；

双臂侧平举，和头部呈 90° ，手伸直，大拇指朝上；

肩胛骨后缩，带动两臂向上抬起呈“T”字。

注意：腹部和骨盆不要左右晃动，上举时不要耸肩。

*15～20 个来回为一组，2～3 组。

墙 壁 天 使

效果：同样可以强化背部肌肉，和上个动作搭配训练，效果更好哦

要点：

靠墙站立，头、上背部和臀部尽量贴靠墙壁，挺胸抬头；

双臂侧平举到 90° ，屈肘 90° ，大臂和前臂贴靠在墙面上；

像天使挥动翅膀一样让两臂在墙上滑动。

注意：手臂上举的过程中前臂尽量贴在墙壁上，如果困难可以适当减小上举高度，向上滑动手臂的时候不要挺肚子。

*15～20 个来回为一组，2～3 组。

座 椅 挺 身

效果：锻炼大臂上的肱三头肌，紧致手臂。

要点：

找一把重心稳定的椅子或矮桌，背向椅子坐在地上；

双臂屈肘，双手支撑到椅子座面上，双腿打开与肩同宽，双脚平放在地面上维持稳定；

大臂后侧肌肉发力，屈曲的双臂伸直把身体顶起抬离地面，然后再缓慢放下。

注意：腹部和骨盆不要左右晃动，手肘尽量不要外撇。

*15～20 个来回为一组，2～3 组。

仰 卧 摆 腿

效果：激活你的腹肌，帮你收肚子。

要点：

仰卧躺在地上，双手平放在身体两侧；

膝伸直，双腿交替向上举起做上下摆腿动作。

注意：腹部和骨盆不要左右晃动。

*15～20 个来回为一组，2～3 组。

旋 转 仰 卧 起 坐

效果：强化腹直肌，还可以刺激到腹斜肌，让马甲线更明显哦。

要点：

仰卧躺在地上，双腿伸直打开与骨盆同宽；

双手“抱耳”，然后卷腹带动身体离开地面做仰卧起坐动作；

左右旋转身体 60° ，最后再缓慢躺回到开始的姿势。

注意：

腰痛的朋友避免此动作。

绝对不要双手抱头，这样会给颈部太大压力，双手轻轻搭在耳朵上即可。

直膝困难的朋友可以屈膝，将双脚平放在地面上。

*15～20 个来回为一组，2～3 组。

拜 年 弓 箭 步

效果：紧致大腿内侧。

要点：

站立位，大腿向一侧迈出同时下蹲；

下蹲时，找到身体向后坐的感觉。

注意：双脚迈得幅度越大，对大腿内侧的刺激就越强。

*15～20 个来回为一组，2～3 组。

怎么样，

这些动作在家里就可以完成，

是不是很简单呢？

每天记得练一练，

祝大家假期愉快！